Move it Monday: pre-workout food

Het is belangrijk te eten voor een workout. Luister vooral goed naar je lichaam want ieder lichaam verteerd voedsel anders.

Je kunt ongeveer 2 uur van te voren een maaltijd nemen van ongeveer 400 calorieën. Als dat niet lukt kan een kleine snack een uur of half uur van te voren uitkomst bieden.

Koolhydraten zijn het beste om te nemen voor je training. Voeg daar een beetje proteïne aantoe en je kunt er tegenaan. Doe je geen krachttraining dan hoef je geen proteïne te nemen. Voor het trainen heb je de koolhydraten nodig omdat ze snel energie geven. Proteïne heeft te lang nodig om te verteren en heeft daarom voor de workout geen zin. Het zorgt ervoor dat je bloed naar je maag gaat in plaats van naar je spieren. Zodra je koolhydraten zijn verbrand gaat je lichaam je reserves aanspreken.

Pre-workout inspiratie:
• Griekse yoghurt met blauwe bessen
•Volkoren brood met een hardgekookt ei
• Havermout met amandelmelk en banaan
• Appel met een lepel pindakaas 
• Gedroogd fruit
• Groente omelet

Picture from Pinterest

It is important to eat before a workout. Listen carefully to your body because every body digests food differently.

You can eat a meal of about 400 calories 2 hours before a workout. If that isn’t possible a snack an hour before the workout is a good option as well.

Carbs are best before a workout. Add a small part of protein and you’re good to go. If you don’t do strength training you don’t need the protein. Before a workout you need the carbs for energy. Protein takes too much time to digest and therefor doesn’t work before a workout. It makes the blood go to the stomach instead of the muscles. As soon as the cards are burned the body burns fat. 

Pre-workout foods
• Greek yoghurt with blue berries
• Wholegrain bread with a hard boiled egg
• Oatmeal with almond milk and banana
• Appel with a spoon of peanut butter
• Dried fruit
• Vegetable omelette

Klup kollektief kountdown

Volgende week zaterdag 18 juli opent Klup Kollektief haar deuren. Aan de Kareldoormanstraat openen Little Indians, Sue (zoet zonder suiker) en Sajoer een pop-up store. De Rotterdamse ondernemers staan voor het oer-Rotterdamse ‘niet lullen maar poetsen’ en verbinden zich juist door onderscheidend te zijn.
Voor de mama’s zal dit een fijne plek zijn om te vertoeven. De gezonde juices van Sajoer met iets te snacken van Sue. Natuurlijk de fijne baby- en peutermode van Little Indians aangevuld door de laid back kleding van Blake Seven en de mooie sieraden van Fashionology. Als je denkt dat de papa’s beter weg kunnen blijven heb je het mis! Vintage meubels van Brût Amsterdam, stoere basic kleding van Wild Hunt Clothing en baardverzorgingsproducten van Leonis Barbam maken de winkel af. En de pop up store blijft op zoek naar merken om het aanbod te versterken.

Klup Kollektief is het ultieme plekje waar je gezond snoepen kunt combineren met shoppen. Urban Days tipt dit niet alleen als kidsproof, maar ook als mama- en papaproof urban hotspot!

Volg Klup Kollektief op Facebook en Instagram voor de laatste nieuwtjes!
Urban Days zal de 18e deze plek zeker bezoeken. Wordt vervolgd…..

Klup Kollektief
Kareldoormanstraat 372
3012 GR Rotterdam

Move it Monday: Get a break

Picture: Pinterest

Als je veel sport is er niks zo belangrijk als het plannen van rust. Het levert een belangrijke bijdrage aan de opbouw en herstel van spieren en kan een hoop ellende besparen.

Dat spieren hersteld worden tijdens rust moge duidelijk zijn. Maar wat er ook gebeurd tijdens deze periode is juist het opbouwen van je spieren. Dat kost immers tijd en moeite en dat lukt niet wanneer het lichaam de volgende prestatie moet geven. Het lichaam gebruikt de rust om aanpassingen in het lichaam te maken die het te verduren heeft gekregen tijdens het sporten. Wat het lichaam ook doet is het aanvullen van de vocht tekorten. Een belangrijk onderdeel van rust is slapen. Slapen helpt je mentaal, hormonaal en natuurlijk geeft de algehele rust de beste voorwaarden spieren te herstellen en op te bouwen. Het is dus eigenlijk de beste en meest goedkope supplement om te nemen bij het sporten.

Wat je zou kunnen ervaren wanneer je te veel traint is een algeheel gevoel van malaise, depressie en afnemende prestaties. Ik zou zeggen neem je rust en bespaar jezelf een hoop geld en ellende door lekker je bed in te kruipen. Sweet dreams!

Picture: Pinterest

When you exercise a lot nothing is more important than resting. It has an important role for building and recovering tissues.

That muscles need to rest for recovery may be clear. But what happens as well is building tissues. That takes time and a lot of effort which cannot be done while exercising. The body uses these breaks to adapt to the changes the body endured while working out. It also replenishes the body. The most important part of resting is sleeping. Sleeping helps you mentally and with your hormonal balance. Of course it is the best way to recover and build tissues. In other words sleep is the best and cheapest form of supplements.

What you could experience when you’re overtraining are a feeling of general malaise, depression and decreasing performances. I would advice you to take your rest and save yourself money and a lot of misery by going to bed in time. Sweet dreams!

Picture: Pinterest

Move it Monday: beach fit

Ja de eerste zomerse dag is, als de weermannen gelijk hebben, vandaag. Maar hoe maak je van een stranddag een healthy dag? Hier wat tips&tricks.

1. Drink genoeg (water): Ik heb het al eens eerder gezegd. Drink genoeg. Als de zon zo op je bolletje schijnt is het belangrijk dat je genoeg vocht binnen krijgt. Nee daar helpt alcohol dus niet bij.
2. Eet gezond: Of je nu naar de strandtent gaat of je neemt wat mee in je coolbox. Kies bewust, maar let op bederfelijkheid. Ik hou ervan om bijvoorbeeld druiven mee te nemen. Heerlijk, ze geven energie en hebben een fijne smaak. Een banaan is natuurlijk een handige optie, zeker met kinderen. De schil beschermt het fruit goed tegen zanderige handen.
3. Beweeg: Maak een wandeling, speel beachvolleybal of ga zwemmen. In het zand en water wandelen zorgt ervoor dat je meer spieren nodig hebt voor balans en weerstand. Beachvolleybal is natuurlijk een leuke, sociale bezigheid en zwemmen koelt lekker af! Wat mij betreft is het aan het strand alles behalve een moeilijke opgave om gezonde keuzes te maken.

Oh ja, kies voor een lekker Raketje op de weg terug en niet voor die dikke, vette Magnum 😉

Yes, the first day with high temperatures has arrived if we believe the weather forecast. But how do you maintain your healthy lifestyle at the beach? Here are some tips & tricks.

1. Stay hydrated: I’ve mentioned this before. Drink enough water. Especially when the sun is shining vigorously this is the most important thing. And no, alcohol does not help.
2. Eat healthy: Whether you visit a beach restaurant or you take something along with you make healthy choices. Mind whether the food spoils quickly. I love taking grapes with me. They give you energy and have an amazing taste. A banana is a great option if you have kids. The skin protects the fruit from sandy hands.
3. Exercise: Walk on the beach, play beach volleyball or go swimming. In the sand and water you need to stay balanced and the water has a natural resistance. Beach volleyball is a fun, social activity and swimming cools you down nicely.

As far as I’m concerned making healthy choices isn’t hard at the beach. And, remember to take a popsicle instead of a full fat Magnum 😉

Move it Monday: Festival Fever

Vandaag is het Koningsdag. Traditie getrouw staan pleinen en parken vol met hamburgerkramen, hotdogverkopers en ijsverkoopwagens. Hoe kun je op deze dag gezonde keuzes maken?

1. Hydrateer: Je zult op zo’n dag zin hebben om met vrienden lekker een biertje of wijntje te drinken. Je waagt je aan een dansje. En je verliest veel vocht. Zorg voor een fles water. Dat zorgt voor een mindere kater de dag erna en de drang om meer alcoholische versnaperingen te drinken vermindert.

2. Voedsel: Van al het slenteren, dansen en drinken krijg je honger. Maak een verstandige keuze als het gaat om eten. Voedselvergiftiging licht op de loer. Wil je op de calorieën letten, deel dan bijvoorbeeld een hamburger. De porties zijn toch vaak niet mals. Het is ook altijd verstandig een banaan mee te nemen. Als je in eens honger krijgt of er staan ellenlange rijen heb je snel een duurzame energiebron.

3. Bodem: Zeker als je weet dat je alcohol gaat drinken en je waarschijnlijk te druk bent voor een hap eten is dit geen overbodige luxe. Met sandwiches, pannenkoeken of een stevige bak muesli met yoghurt kom je de dag goed door.

4. Vitamines: Als er een plekje is waar je wat fruit kan meepikken zou ik dat zeker niet laten. Frozen yoghurt met aardbeien, smoothie of een bakje gemixt fruit geeft je vitamines die belangrijk zijn het lichaam te beschermen en te herstellen.

5. Geniet: Maak veel plezier op Koningsdag of elk ander festival. Doe een dansje, fiets door de stad en struin wat vrijmarkten af. Kortom beweeg en geniet!

Veel plezier!

Source: Pinterest

Today it is Kingsday. Traditionally squares and parcs are filled with foodtrucks. How does one make healthy choices on such a day?

1.  Hydrate: You’d like to have a beer or a glass of wine with your friends. You dare to dance a bit. And you loose a lot of fluids. Make sure you keep a bottle of water near you all the time. It will lessen the hangover and keep you from drinking too much alcohol.

2. Food: From all the strolling, dancing and drinking you might feel hungry. Make sensible choices. Food poisoning is right around the corner. If you’d like to keep an eye on the calorie intake share for example a hamburger. It is also recommendable to have a banana with you. If you do need food quickly you have a sustainable energy source at hand.

3. Breakfast: When you consume alcohol make sure you don’t leave house without a proper breakfast. Eating sandwiches, pancakes or a large bowl of yoghurt with muesli will do just fine.

4. Vitamins: Whenever you see a place to pick up some fruit do it! Frozen yoghurt with strawberries, a smoothie or a bowl of fresh fruit gives you vitamins to protect and recover your body.

5. Enjoy: Have fun on Kingsday or any other festival. Dance a bit, cycle through the city and stroll around some flea markets. In other words move and enjoy!

Have fun!